A busca por uma alimentação com maior quantidade de proteína tem ganhado cada vez mais espaço, incluindo nas prateleiras dos mercados. Iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros produtos com a indicação “protein” aparecem com frequência. Apesar do apelo, a proteína adicionada não torna, por si só, um produto indispensável ou necessariamente saudável.
Quando produtos protein podem ajudar
“Proteína é necessária; produto ‘protein’, não necessariamente” explica a nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria. Esses produtos podem ser úteis por praticidade, especialmente para pessoas com dificuldade de realizar uma refeição adequada ou de alcançar a necessidade diária de proteína. Nesses casos, iogurtes proteicos, bebidas ou suplementos podem funcionar como estratégia, mas não devem ser considerados nutricionalmente indispensáveis. Para mais informações sobre a instituição, consulte Hapvida.
O que observar no rótulo
A quantidade de proteína não deve ser o único critério na hora da compra. Verifique também:
- a presença de açúcares adicionados;
- gordura saturada;
- sódio;
- fibras;
- valor energético;
- tamanho da porção e lista de ingredientes.
A recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e evitar que ultraprocessados substituam alimentos tradicionais.
Fontes naturais de proteína
A maioria das pessoas consegue atingir a necessidade de proteína por meio de uma alimentação variada. Exemplos de fontes naturais:
- ovos;
- leite e derivados;
- carnes, peixes e frango;
- feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.
Recomendações de ingestão
Não existe uma quantidade universal ideal para todos. A ingestão varia conforme idade, peso e condições de saúde. Para idosos, especialistas frequentemente recomendam ingestão maior, na faixa de 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, dependendo das condições clínicas e do nível de atividade física.
Para adultos, a referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos é de aproximadamente 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition indica aproximadamente 1,4 a 2,0 g por quilo de peso por dia. Consulte as fontes oficiais em EFSA e International Society of Sports Nutrition.
Excessos e cuidados
Evite generalizações sobre efeitos do consumo elevado de proteína. A ideia de que “proteína em excesso destrói os rins” não representa adequadamente a literatura científica. Em pessoas saudáveis, dietas com maior proteína podem ser seguras em contextos específicos. O problema é quando o consumo se torna desnecessariamente elevado e desequilibrado, substituindo outros nutrientes importantes.
Pessoas com doença renal precisam de avaliação individualizada. Nesses casos a quantidade de proteína deve considerar o estágio da doença, exames, tratamento e eventual necessidade de diálise.
Mitos comuns sobre proteína
Alguns mitos frequentes a considerar:
- “Quanto mais proteína, mais músculo” nem sempre é verdade; ganho muscular depende também de treino de força, ingestão energética adequada, recuperação e sono.
- Não é obrigatório usar whey para ganhar massa muscular; é uma fonte prática, mas as necessidades podem ser alcançadas por alimentos.
- Proteína por si só não provoca ganho de gordura; o excesso de energia total é o que favorece ganho de peso.
- Carboidrato não atrapalha ganho de músculo; é importante como fonte de energia para quem treina.
Sintomas e sinais de alerta
Não existe um conjunto específico de sintomas que diagnostique sozinho o excesso de proteína. Entretanto, uma alimentação muito concentrada nesse nutriente e pobre em fibra pode causar desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação. Outro sinal de atenção é quando produtos proteicos passam a substituir frutas, verduras, legumes, carboidratos e outras fontes importantes de nutrientes.
Orientação final
Mais do que contabilizar gramas de proteína em cada produto, observe a alimentação como um todo. O suplemento deve ser entendido como uma ferramenta, e não como requisito para uma alimentação saudável, reforça a nutricionista.
