A queda acentuada dos níveis de estrogênio durante a menopausa está associada a uma série de efeitos indesejados que impactam diretamente a saúde da mulher. Entre os principais estão obesidade, aumento de gordura visceral, osteoporose e doença cardiovascular isquêmica. Nessa fase, e até mesmo na perimenopausa, a nutrição representa um componente importante de proteção ao modular os hormônios femininos, contribuindo para a redução dessas doenças, a manutenção do peso e o alívio de sintomas físicos e psicológicos característicos do período.
Hormônios metabólicos e sinalização
“Hormônios relacionados ao metabolismo, como insulina, grelina, leptina e adiponectina, atuam no eixo reprodutivo, regulando o apetite, o armazenamento de gordura e a saúde reprodutiva. A ingestão alimentar aumentada costuma elevar os níveis de insulina, GIP, GLP-1 e leptina, e reduzir os hormônios do crescimento, da fome (grelina) e da gordura saudável (adiponectina). Cada um deles tem efeitos próprios, participam de interações complexas entre diferentes vias de sinalização e estabelecem comunicação cruzada com outros hormônios.”
Recomendação geral para consumo energético
“Mulheres na perimenopausa e menopausa devem evitar o consumo energético excessivo e alimentos que piorem o estado metabólico”, esclarece Isis Tande da Silva, professora do curso de Nutrição da Estácio e doutora em Nutrição em Saúde Pública. A recomendação é seguir uma dieta metabolicamente saudável, considerando que o sistema reprodutivo feminino é muito influenciado pela nutrição e pelo equilíbrio energético.
Alimentos a evitar
Evite o consumo em excesso dos seguintes itens:
- Gorduras saturadas como manteiga, carnes gordas, creme de leite, banha de porco, embutidos e linguiças.
- Carboidratos simples como pães, bolos, biscoitos e preparações feitas com farinha branca e amido.
- Açúcares presentes em doces, balas, biscoitos e chocolates.
- Excesso de sal especialmente em enlatados e embutidos.
Alimentos recomendados
Priorize o consumo abundante de frutas e hortaliças, pois são ricas em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Vitaminas provenientes desses alimentos, como C, E e carotenoides, são essenciais na proteção antioxidante, assim como os polifenóis das frutas vermelhas, da uva, do chá-verde e do cacau. Carboidratos integrais — como aveia, farinhas integrais, grãos de trigo, centeio, cevada e arroz integral — consumidos com frutas, hortaliças e cereais integrais favorecem a ingestão adequada de fibras, essencial para o controle da glicemia e dos lipídios séricos.
Gorduras saudáveis
Também é importante incluir gorduras benéficas, especialmente as mono e polinsaturadas, que auxiliam no controle do colesterol. Destacam-se o azeite de oliva, rico em gordura monoinsaturada, e os peixes, fontes de ômega-3 com ação anti-inflamatória, além de sementes e oleaginosas, ricas em ômega-6.
Fitoestrógenos e fontes alimentares
Ensaios clínicos e estudos epidemiológicos sugerem associação de dietas ricas em fitoestrógenos a um menor risco de algumas condições relacionadas à deficiência estrogênica, como sintomas vasomotores, perda óssea e possivelmente doença cardiovascular. “Os fitoestrógenos são compostos bioativos de origem vegetal, com estrutura química semelhante ao 17β-estradiol — o principal estrogênio humano. Suas fontes incluem soja e derivados, linhaça, sementes, cereais integrais, brotos e leguminosas”, informa Isis Tande.
Limitações das evidências
A professora pondera que “os mecanismos biológicos e a magnitude clínica desses efeitos ainda não estão completamente estabelecidos em humanos. Além disso, não há evidência robusta e consistente de que a ingestão de fitoestrógenos promova aumentos clinicamente significativos nos níveis circulantes de estradiol em mulheres na pós-menopausa”, finaliza.
