O Setembro Vermelho, mês dedicado à conscientização e à prevenção das doenças cardiovasculares, chama atenção para hábitos cotidianos que interferem diretamente na saúde do coração. O sedentarismo, presente no trabalho e nos momentos de descanso, pode aumentar o risco de hipertensão, aterosclerose, doença arterial coronariana, infarto e AVC.
Por que o sedentarismo prejudica o coração
Segundo Marcondes Silva, educador físico e docente do curso de Educação Física da Estácio, ficar longos períodos sentado reduz o fluxo sanguíneo e a atuação da musculatura das pernas, prejudicando o retorno venoso ao coração. A falta de movimento também afeta o controle da glicemia, a sensibilidade à insulina e o metabolismo das gorduras, contribuindo para o aumento dos triglicerídeos e da gordura visceral.
Pequenas mudanças que fazem diferença
A boa notícia é que não é preciso iniciar por exercícios intensos. Mudanças simples e frequentes podem ser um primeiro passo sustentável. “Mesmo poucos minutos de movimento já são melhores do que permanecer completamente inativo. O mais importante inicialmente é criar regularidade e aumentar progressivamente a tolerância à atividade”, orienta Marcondes.
Práticas recomendadas no dia a dia
- Interromper períodos prolongados sentado a cada 30 a 60 minutos, levantando por 2 a 5 minutos para caminhar, buscar água, subir degraus ou realizar tarefas em pé.
- Caminhadas regulares ajudam na circulação, pressão arterial, sensibilidade à insulina e condicionamento cardiorrespiratório.
- Subir escadas por alguns lances aumenta a frequência cardíaca e mobiliza grandes grupos musculares.
Como começar com segurança
Para um adulto sedentário, assintomático e sem limitações clínicas importantes, uma sugestão inicial é caminhar 10 minutos por dia, cinco dias por semana, em intensidade leve a moderada. Se for difícil completar 10 minutos de uma vez, divida em duas caminhadas de cinco minutos.
O fortalecimento muscular pode ser incluído gradualmente com uma ou duas sessões semanais de 15 a 20 minutos. Exercícios simples como sentar e levantar de uma cadeira, flexões apoiadas na parede e elevação dos calcanhares são opções práticas para começar.
Mensagem do Setembro Vermelho
Mais do que buscar mudanças radicais, a recomendação é reduzir o tempo parado e criar oportunidades de movimento ao longo do dia. Pequenos períodos de atividade, quando tornados regulares, ajudam a construir um estilo de vida mais ativo e a favorecer a saúde cardiovascular.
